- Zdrowe odżywianie
- 24 marca 2020
Wybieranie zdrowych tłuszczów
Czym są tłuszcze dietetyczne?
Tłuszcz jest rodzajem substancji odżywczych i tak jak białko i węglowodany, Twój organizm potrzebuje trochę tłuszczu na energię, aby wchłonąć witaminy i chronić zdrowie Twojego serca i mózgu. Przez lata mówiono nam, że jedzenie tłuszczu doda ci cale do talii, podniesie poziom cholesterolu i spowoduje niezliczoną ilość problemów zdrowotnych. Ale teraz wiemy, że nie wszystkie tłuszcze są takie same.
Tłuszcze "złe", takie jak sztuczne tłuszcze trans i tłuszcze nasycone, są winne niezdrowych rzeczy, za które wszystkie tłuszcze są winne - przybieranie na wadze, zatkane tętnice, zwiększone ryzyko niektórych chorób i tak dalej. Ale "dobre" tłuszcze, takie jak tłuszcze nienasycone i omega-3 mają odwrotny skutek. W rzeczywistości, zdrowe tłuszcze odgrywają ogromną rolę w zarządzaniu swoimi nastrojami, utrzymaniu się na szczycie gry umysłowej, walce ze zmęczeniem, a nawet kontroli wagi.
Rozumiejąc różnicę między dobrymi i złymi tłuszczami oraz to, jak włączyć więcej zdrowego tłuszczu do swojej diety, można poprawić swój nastrój, zwiększyć swoją energię i dobre samopoczucie, a nawet schudnąć.
Tłuszcze i cholesterol w diecie
Dietetyczny tłuszcz odgrywa również ważną rolę w poziomie cholesterolu. Cholesterol jest tłustą, podobną do wosku substancją, której Twój organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Cholesterol sam w sobie nie jest zły. Ale kiedy dostajesz go za dużo, może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie. Podobnie jak w przypadku tłuszczu w diecie, istnieją dobre i złe rodzaje cholesterolu.
- Cholesterol HDL jest "dobrym" rodzajem cholesterolu znajdującego się w twojej krwi.
- Cholesterol LDL jest "złym" rodzajem cholesterolu.
- Kluczem jest utrzymanie niskiego poziomu LDL i wysokiego HDL, co może chronić przed chorobami serca i udarem mózgu.
- I odwrotnie, wysoki poziom cholesterolu LDL może zatykać tętnice, a niski poziom HDL może być znacznikiem zwiększonego ryzyka sercowo-naczyniowego.
Największy wpływ na poziom cholesterolu, a nie na ilość spożywanego przez Ciebie cholesterolu, ma rodzaj spożywanych przez Ciebie tłuszczów. Tak więc zamiast liczyć poziom cholesterolu, ważne jest, aby skupić się na zastąpieniu złych tłuszczów dobrymi tłuszczami.
Tłuszcze dobre a tłuszcze złe
Ponieważ tłuszcz jest ważną częścią zdrowej diety, zamiast stosować dietę niskotłuszczową, ważniejsze jest skupienie się na jedzeniu korzystniejszych "dobrych" tłuszczów i ograniczaniu szkodliwych "złych" tłuszczów.
Zdrowe lub "dobre" tłuszcze
Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są znane jako "dobre tłuszcze", ponieważ są one dobre dla Twojego serca, cholesterolu i ogólnego zdrowia. Tłuszcze te mogą pomóc:
- Zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
- Niższy zły poziom cholesterolu LDL, przy jednoczesnym zwiększeniu dobrego HDL.
- Zapobieganie nieprawidłowym rytmom serca.
- Niższe stężenia trójglicerydów związanych z chorobami serca i walką ze stanem zapalnym.
- Niższe ciśnienie krwi.
- Zapobieganie miażdżycy (stwardnieniu i zwężeniu tętnic).
Dodanie większej ilości tych zdrowych tłuszczy do diety może również pomóc w uzyskaniu większego zadowolenia po posiłku, zmniejszając głód, a tym samym sprzyjając utracie wagi.
Tłuszcze jednonienasycone - dobre źródła obejmują:
- Oliwki, canola, orzechy ziemne i oleje sezamowe
- Avocados
- Oliwki
- Orzechy (migdały, orzeszki ziemne, makadamia, orzechy laskowe, orzeszki pekan, nerkowce)
- Masło orzechowe
Tłuszcze wielonienasycone - dobre źródła obejmują:
- Nasiona słonecznika, sezamu i dyni
- Nasiona lnu
- Orzechy włoskie
- Tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, pstrąg, sardynki) i olej rybny
- Olej sojowy i z krokosza balwierskiego
- Soymilk
- Tofu
Niezdrowe lub "złe" tłuszcze
Trans tłuszczu. Niewielkie ilości naturalnie występujących tłuszczów typu trans można znaleźć w mięsie i produktach mlecznych, ale to właśnie sztuczne tłuszcze typu trans są uważane za niebezpieczne. Jest to najgorszy rodzaj tłuszczu, ponieważ nie tylko podnosi zły poziom cholesterolu LDL, ale także obniża dobry poziom HDL. Sztuczne tłuszcze typu "trans" mogą również powodować stan zapalny, który jest związany z chorobami serca, udarem i innymi przewlekłymi schorzeniami i przyczynia się do zwiększenia odporności na insulinę, co zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
W Stanach Zjednoczonych FDA wprowadza zakaz stosowania sztucznych tłuszczów trans w żywności produkowanej komercyjnie, ale nadal ważne jest, aby uważnie czytać etykiety żywności. Żadna ilość sztucznego tłuszczu typu "trans" nie jest uważana za bezpieczną, dlatego należy dążyć do wyeliminowania go z diety.
Tłuszcz trans - podstawowe źródła obejmują:
- Pieczone komercyjnie ciasta, ciastka, pączki, babeczki, ciastka, ciasto do pizzy
- Pakowane przekąski (krakersy, popcorn w mikrofalówce, chipsy)
- Margaryna pałeczkowa, skracanie warzyw
- Żywność smażona (frytki, kurczak smażony, samorodki kurczaka, ryba panierowana)
- Wszystko, co zawiera uwodorniony lub częściowo uwodorniony olej roślinny, nawet jeśli twierdzi, że jest "beztłuszczowy trans".
Tłuszcze nasycone. Choć nie są one tak szkodliwe jak tłuszcze trans, tłuszcze nasycone mogą podwyższać zły poziom cholesterolu LDL i zbyt wiele z nich może negatywnie wpływać na zdrowie serca, dlatego najlepiej spożywać je z umiarem. Chociaż nie ma potrzeby wycinania wszystkich tłuszczów nasyconych z diety, większość ekspertów żywieniowych zaleca ograniczenie ich do 10% kalorii dziennie.
Tłuszcze nasycone - podstawowe źródła obejmują:
- Mięso czerwone (wołowina, jagnięcina, wieprzowina)
- Skóra kurczaka
- Pełnotłuste przetwory mleczne (mleko, śmietana, ser)
- Masło
- Lody
- Smalec
- Oleje tropikalne, takie jak olej kokosowy i palmowy
Najnowsze Artykuły
- Sport
- 11 października 2022
Na co zwrócić uwagę w odzieży sportowej
- Zdrowe odżywianie
- 26 września 2022
Na czym najlepiej smażyć?
- Sport
- 20 września 2022
Zalety trenowania piłki nożnej
Kategorie
- Sport 10
- Wrestling 6
- Kluby sportowe 6
- Zdrowe odżywianie 16
- Blog 1