- Zdrowe odżywianie
- 19 lutego 2020
Wapń i zdrowie kości
Jakie są korzyści zdrowotne płynące z wapnia?
Wapń jest kluczowym składnikiem odżywczym, który wielu z nas pomija w swojej diecie. Prawie każda komórka w organizmie w jakiś sposób wykorzystuje wapń, w tym układ nerwowy, mięśnie i serce. Twój organizm wykorzystuje wapń do budowy zdrowych kości i zębów, utrzymania ich w dobrej kondycji wraz z wiekiem, wysyłania wiadomości przez układ nerwowy, pomagania w zakrzepach krwi, kurczenia się mięśni i regulowania rytmu serca.
Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie, Twój organizm pobierze go z kości, aby zapewnić normalne funkcjonowanie komórek, co może prowadzić do osłabienia kości lub osteoporozy. Niedobór wapnia może przyczynić się do problemów z samopoczuciem, takich jak drażliwość, niepokój, depresja i trudności w zasypianiu.
Pomimo tych ważnych funkcji, wielu z nas jest zdezorientowanych co do wapnia i tego, jak najlepiej chronić nasze kości i ogólne zdrowie. Ile wapnia powinieneś dostać? Gdzie powinieneś go dostać? A o co chodzi z witaminą D, magnezem i innymi składnikami odżywczymi, które pomagają wapniowi wykonywać jego pracę? To zamieszanie oznacza, że wielu z nas nie otrzymuje zalecanej dziennej dawki wapnia, a około jedna na dwie kobiety (i około jeden na czterech mężczyzn) w wieku powyżej 50 lat złamie kość z powodu osteoporozy.
Dostateczna ilość wapnia w diecie jest ważna nie tylko dla osób starszych. Jest on również ważny dla dzieci, nastolatków i młodych dorosłych, ponieważ nadal budujemy masę kostną w połowie lat dwudziestych. Od tego momentu możemy tracić masę kostną bez wystarczającej ilości wapnia w naszej diecie. Bez względu na wiek czy płeć, ważne jest, aby włączyć do diety pokarmy bogate w wapń, ograniczyć te, które go wyczerpują, a także uzyskać wystarczającą ilość magnezu i witamin D i K, aby wapń mógł spełniać swoje zadanie.
Połączenie wapnia i osteoporozy
Osteoporoza jest chorobą "cichą", charakteryzującą się utratą masy kostnej. Ze względu na osłabienie kości, złamania stają się powszechne, co prowadzi do poważnych zagrożeń dla zdrowia. Osoby cierpiące na osteoporozę często nie wracają do zdrowia po upadku i jest to druga najczęstsza przyczyna zgonów u kobiet, głównie tych w wieku 60 lat i starszych. Mężczyźni również są narażeni na ryzyko rozwoju osteoporozy, ale zazwyczaj 5 do 10 lat później niż kobiety. U większości osób osteoporozie można zapobiec, a uzyskanie wystarczającej ilości wapnia w diecie jest pierwszym punktem wyjścia.
Jedzenie jest najlepszym źródłem wapnia
Lekarze zalecają, abyś otrzymywał jak najwięcej wapnia w ciągu dnia z pożywienia i stosował tylko suplementy w małych dawkach, aby uzupełnić jego niedobór. Twój organizm jest w stanie lepiej wchłaniać wapń z pożywienia niż z suplementów. W rzeczywistości badania pokazują, że nawet jeśli osoby przyjmujące suplementy wapnia mają wyższe średnie spożycie, te, które otrzymują wapń z pożywienia, mają silniejsze kości. Ponadto stosowanie wysokiej dawki suplementów wapnia może zwiększyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych i chorób serca.
Dobre źródła pożywienia dla wapnia
Dobrymi źródłami wapnia są produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, niektóre ryby, płatki owsiane i inne zboża, tofu, kapusta, squash letni, zielona fasola, czosnek, warzywa morskie oraz żywność wzbogacona w wapń, taka jak zboża i sok pomarańczowy.
Mleczarnia wapnia i mleka pełnego: Za i przeciw
Podczas gdy mleko i inne produkty mleczarskie zawierają dużo wapnia w wysoce chłonnej formie, mogą wystąpić pewne potencjalne wady.
Produkty mleczne z pełnego mleka są często bogate w tłuszcze nasycone. Wiele znanych organizacji zdrowotnych zaleca, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i wybrać produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe, choć coraz więcej badań wskazuje, że spożywanie przetworów mlecznych z pełnego mleka jest związane z mniejszą ilością tłuszczu w organizmie i niższym poziomem otyłości. Niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne również zawierają dużo ukrytego cukru, który może być znacznie bardziej szkodliwy dla zdrowia i wagi niż tłuszcze nasycone, które zostały zastąpione.
Mleko może zawierać wysoki poziom estrogenu. Niektóre badania wskazują na możliwy związek pomiędzy naturalnymi estrogenami występującymi w mleku a rakiem piersi, prostaty i jąder. Częścią problemu są nowoczesne praktyki mleczarskie, w których krowy karmione są syntetycznymi hormonami i antybiotykami, utrzymywane w ciągłej ciąży i dojone przez 300 dni w roku. Im bardziej krowa jest w ciąży, tym wyższe są stężenia hormonów w mleku. Mleko organiczne pochodzi od krów karmionych trawą, którym nie podawano syntetycznych hormonów ani innych dodatków, chociaż mleko organiczne może nadal zawierać dużo naturalnych hormonów. Ponieważ zarówno hormony naturalne jak i syntetyczne znajdują się w tłuszczu mlecznym, mleko chude ma dużo niższy poziom.
Niektóre osoby mają nietolerancję laktozy, co oznacza, że nie są w stanie strawić laktozy, cukru zawartego w mleku i przetworach mlecznych. Objawy wahają się od łagodnych do ciężkich i obejmują skurcze, wzdęcia, gazy i biegunkę. Poza dyskomfortem, który powoduje, nietolerancja laktozy może również zakłócać wchłanianie wapnia z mleka.
Wskazówki dotyczące zwiększenia spożycia wapnia
Aby zwiększyć swoje dzienne spożycie, staraj się włączać pokarmy bogate w wapń do wielu posiłków lub przekąsek.
Wskazówki dotyczące dodawania do diety większej ilości wapnia z nabiału
- Przy przyrządzaniu owsianki lub innych gorących płatków śniadaniowych należy używać mleka zamiast wody.
- Zastępuj mleko niektórymi płynami w zupach, takich jak pomidory, squash, dynia, curry, itp.
- Mleko może być dodawane do wielu sosów lub używane jako baza w takich sosach jak Alfredo i Béchamel.
- Naleśniki i gofry z pełnego mleka lub jogurtu należy przyrządzać z pełnym ciepłem.
- Bądź kreatywny z czystym jogurtem. Użyj go do zrobienia dressingu lub dipu, lub spróbuj go na ziemniakach w miejsce kwaśnej śmietany.
- Do owocowego koktajlu dodać mleko lub jogurt. Możesz nawet zamrozić blendowane koktajle do maków.
- Smakuje serem na deser lub jako przekąska. Spróbuj cheddara, mozzarelli, goudy, jacka, parmezanu lub innego rodzaju sera, którego nigdy wcześniej nie jadłeś.
Najnowsze Artykuły
- Sport
- 11 października 2022
Na co zwrócić uwagę w odzieży sportowej
- Zdrowe odżywianie
- 26 września 2022
Na czym najlepiej smażyć?
- Sport
- 20 września 2022
Zalety trenowania piłki nożnej
Kategorie
- Sport 10
- Wrestling 6
- Kluby sportowe 6
- Zdrowe odżywianie 16
- Blog 1