- Zdrowe odżywianie
- 22 kwietnia 2020
Jak zgubić wagę i ją utrzymać
Jaka jest najlepsza dieta dla zdrowego odchudzania?
Pick up każdą książkę diety i będzie twierdzić, że posiada wszystkie odpowiedzi na pomyślnie utraty wagi wszystkie chcesz - i utrzymanie go off. Niektórzy twierdzą, że kluczem jest, aby jeść mniej i ćwiczyć więcej, inni, że niski poziom tłuszczu jest jedynym sposobem, aby przejść, podczas gdy inni przepisać wycięcie carbs. Więc, w co powinieneś wierzyć?
Prawda jest taka, że nie ma żadnego "jednego rozmiaru dla wszystkich" rozwiązania dla trwałej, zdrowej utraty wagi. To, co sprawdza się w przypadku jednej osoby, może nie działać dla Ciebie, ponieważ nasze ciała różnie reagują na różne rodzaje żywności, w zależności od genetyki i innych czynników zdrowotnych. Aby znaleźć metodę utraty wagi, która jest właściwa dla Ciebie będzie prawdopodobnie wziąć czas i wymagają cierpliwości, zaangażowanie i niektóre eksperymenty z różnych żywności i diet.
Podczas gdy niektórzy ludzie dobrze reagują na liczenie kalorii lub podobnych restrykcyjnych metod, inni lepiej odpowiedzieć na posiadanie większej swobody w planowaniu swoich programów odchudzania. Bycie wolnym, aby po prostu uniknąć smażenia żywności lub zmniejszyć na rafinowanych węglowodanów może ustawić je na sukces. Więc nie zniechęcaj się zbytnio, jeśli dieta, która działała dla kogoś innego, nie działa dla Ciebie. I nie pobijaj się, jeśli dieta okaże się zbyt restrykcyjna, aby się jej trzymać. Ostatecznie, dieta jest tylko dla Ciebie, jeśli jest to jeden, z którym można trzymać się w czasie.
Pamiętaj: podczas gdy nie ma łatwego sposobu na schudnięcie, jest wiele kroków, które możesz podjąć, aby rozwinąć zdrowszy związek z jedzeniem, ograniczyć emocjonalne czynniki powodujące objadanie się i osiągnąć zdrową wagę.
Cztery popularne strategie odchudzania
1. Cięcie kalorii
Niektórzy eksperci uważają, że skuteczne zarządzanie wagą sprowadza się do prostego równania: Jeśli jesz mniej kalorii niż spalasz, tracisz na wadze. Brzmi łatwo, prawda? Dlaczego więc utrata wagi jest tak trudna?
- Utrata wagi nie jest zdarzeniem liniowym w czasie. Kiedy tniesz kalorie, możesz na przykład obniżyć wagę przez kilka pierwszych tygodni, a potem coś się zmienia. Jesz tę samą ilość kalorii, ale tracisz mniej lub nie masz żadnej wagi. To dlatego, że kiedy chudniesz, tracisz wodę i chudą tkankę, a także tłuszcz, twój metabolizm spowalnia, a twoje ciało zmienia się w inny sposób. Tak więc, aby kontynuować cotygodniowy spadek wagi, musisz kontynuować redukcję kalorii.
- Kalorie nie zawsze są kaloriami. Spożywanie np. 100 kalorii syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy może mieć inny wpływ na organizm niż spożywanie 100 kalorii brokułów. Sztuczka trwałego odchudzania polega na tym, aby porzucić żywność, która jest wypełniona kaloriami, ale nie sprawiają, że czujesz się pełny (jak cukierki) i zastąpić je żywnością, która wypełnia cię bez obciążenia kaloriami (jak warzywa).
- Wielu z nas nie zawsze jeść po prostu do zaspokojenia głodu. Zwracamy się również do żywności dla wygody lub złagodzić stres, który może szybko wykoleić każdy plan utraty wagi.
2. Krojenie węglowodanów
Inny sposób postrzegania utraty wagi identyfikuje problem nie jako jeden z konsumpcją zbyt wielu kalorii, ale raczej sposób, w jaki organizm gromadzi tłuszcz po spożyciu węglowodanów - w szczególności rolę hormonu insuliny. Kiedy spożywasz posiłek, węglowodany z jedzenia dostają się do Twojego krwioobiegu jako glukoza. Aby utrzymać kontrolowany poziom cukru we krwi, organizm zawsze spala tę glukozę, zanim spali tłuszcz z posiłku.
Jeśli spożywasz posiłek bogaty w węglowodany (np. dużo makaronu, ryżu, chleba lub frytek), Twój organizm uwalnia insulinę, aby pomóc w napływie całej tej glukozy do krwi. Oprócz regulowania poziomu cukru we krwi, insulina robi dwie rzeczy: Zapobiega ona uwalnianiu się komórek tłuszczowych do organizmu w celu spalenia ich jako paliwa (ponieważ jej priorytetem jest spalanie glukozy) i tworzy więcej komórek tłuszczowych do przechowywania wszystkiego, czego organizm nie może spalić. W rezultacie przybierasz na wadze i Twoje ciało potrzebuje teraz więcej paliwa do spalania, więc jeść więcej. Ponieważ insulina spala tylko węglowodany, masz ochotę na węglowodany i tak zaczyna się błędne koło spożywania węglowodanów i przybierania na wadze. Aby schudnąć, rozumowanie idzie, trzeba przerwać ten cykl poprzez zmniejszenie węglowodanów.
Większość diet niskokalorycznych opowiada się za zastąpieniem węglowodanów białkiem i tłuszczem, co może mieć negatywny, długoterminowy wpływ na Twoje zdrowie. Jeśli spróbujesz stosować dietę niskowęglową, możesz zmniejszyć ryzyko i ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i trans, wybierając chude mięso, ryby i wegetariańskie źródła białka, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz jedząc dużo zielonych i nieskrobionych warzyw liściastych.
3. Tnij tłuszcz.
To podstawa wielu diet: jeśli nie chcesz przytyć, nie jedz tłuszczu. Zejdź na dół każdej alei sklepu spożywczego, a zostaniesz zbombardowany przekąskami o obniżonej zawartości tłuszczu, nabiałem i pakowanymi posiłkami. Ale podczas gdy nasze opcje niskotłuszczowe eksplodowały, podobnie jak wskaźniki otyłości. Więc dlaczego dieta niskotłuszczowa nie zadziałała dla większej liczby z nas?
- Nie cały tłuszcz jest zły. Zdrowe lub "dobre" tłuszcze mogą rzeczywiście pomóc kontrolować swoją wagę, jak również zarządzać swoimi nastrojami i walczyć ze zmęczeniem. Tłuszcze nienasycone znajdujące się w awokado, orzechach, nasionach, mleku sojowym, tofu i tłustych rybach mogą pomóc w uzupełnieniu kilogramów, a dodanie odrobiny smacznej oliwy z oliwek na przykład do talerza warzyw może ułatwić spożywanie zdrowej żywności i poprawić ogólną jakość diety.
- Często dokonujemy złych kompromisów. Wielu z nas popełnia błąd polegający na zamianie tłuszczu na puste kalorie cukru i rafinowanych węglowodanów. Zamiast jeść na przykład jogurt pełnotłusty, jemy niskotłuszczowe lub beztłuszczowe wersje, które są pakowane z cukrem, aby uzupełnić utratę smaku. Albo zamieniamy nasz tłusty bekon śniadaniowy na muffin lub pączek, który powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
4. Postępuj zgodnie z dietą śródziemnomorską
Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na spożywanie dobrych tłuszczów i dobrych węglowodanów, a także dużych ilości świeżych owoców i warzyw, orzechów, ryb i oliwy z oliwek - i tylko niewielkie ilości mięsa i serów. Dieta śródziemnomorska to jednak coś więcej niż tylko jedzenie. Regularna aktywność fizyczna i dzielenie się posiłkami z innymi to również główne składniki.
Niezależnie od strategii odchudzania, którą starasz się stosować, ważne jest, aby pozostać zmotywowanym i unikać wspólnych pułapek żywieniowych, takich jak jedzenie emocjonalne.
Najnowsze Artykuły
- Sport
- 11 października 2022
Na co zwrócić uwagę w odzieży sportowej
- Zdrowe odżywianie
- 26 września 2022
Na czym najlepiej smażyć?
- Sport
- 20 września 2022
Zalety trenowania piłki nożnej
Kategorie
- Sport 10
- Wrestling 6
- Kluby sportowe 6
- Zdrowe odżywianie 16
- Blog 1