- Zdrowe odżywianie
- 15 lutego 2020
Zdrowe odżywianie
Co to jest zdrowa dieta?
Jedzenie zdrowej diety nie polega na ścisłych ograniczeniach, pozostaniu nierealistycznie szczupłym lub pozbawianiu siebie pokarmu, który kochasz. Chodzi raczej o dobre samopoczucie, więcej energii, poprawę zdrowia i poprawę nastroju.
Zdrowe odżywianie nie musi być nadmiernie skomplikowane. Jeśli czujesz się przytłoczony wszystkimi sprzecznymi poradami żywieniowymi i dietetycznymi, nie jesteś sam. Wygląda na to, że dla każdego eksperta, który powie Ci, że określone jedzenie jest dla Ciebie dobre, znajdziesz inne powiedzenie dokładnie odwrotnie. Prawda jest taka, że o ile wykazano, że niektóre konkretne produkty spożywcze lub składniki odżywcze mają korzystny wpływ na nastrój, to najważniejszy jest ogólny schemat diety. Kamieniem węgielnym zdrowej diety powinno być zastąpienie przetworzonej żywności prawdziwą żywnością, kiedy tylko jest to możliwe. Jedzenie żywności, która jest jak najbardziej zbliżona do tego, co robiła natura, może mieć ogromny wpływ na sposób myślenia, patrzenia i odczuwania.
Dzięki tym prostym wskazówkom możesz przebrnąć przez zamieszanie i nauczyć się tworzyć - i trzymać się - smaczną, zróżnicowaną i odżywczą dietę, która jest tak samo dobra dla twojego umysłu, jak i dla twojego ciała.
Podstawy zdrowego żywienia
Podczas gdy niektóre ekstremalne diety mogą sugerować inaczej, wszyscy potrzebujemy równowagi białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów w naszej diecie, aby utrzymać zdrowy organizm. Nie trzeba wyeliminować pewne kategorie żywności z diety, ale raczej wybrać najzdrowsze opcje z każdej kategorii.
Białko dostarcza energii, abyś mógł wstać i iść dalej - wspierając jednocześnie nastrój i funkcje poznawcze. Zbyt dużo białka może być szkodliwe dla osób z chorobami nerek, ale najnowsze badania sugerują, że wielu z nas potrzebuje więcej wysokiej jakości białka, zwłaszcza w miarę starzenia się. Nie oznacza to, że trzeba jeść więcej produktów pochodzenia zwierzęcego - różne źródła białka pochodzenia roślinnego każdego dnia mogą zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne białka, których potrzebuje. Dowiedz się więcej "
Tłuszcz. Nie wszystkie tłuszcze są takie same. Podczas gdy złe tłuszcze mogą zepsuć Twoją dietę i zwiększyć ryzyko pewnych chorób, dobre tłuszcze chronią Twój mózg i serce. W rzeczywistości, zdrowe tłuszcze - takie jak omega-3s - są niezbędne dla Twojego zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Włączenie większej ilości zdrowych tłuszczów do diety może pomóc poprawić swój nastrój, zwiększyć swoje dobre samopoczucie, a nawet obciąć talię. Dowiedz się więcej "
Fiber. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy (ziarna, owoce, warzywa, orzechy i fasola) może pomóc w utrzymaniu prawidłowej diety i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy. Błonnik może również poprawić stan skóry, a nawet pomóc w utracie wagi. Dowiedz się więcej "
Wapń. Oprócz tego, że prowadzi do osteoporozy, brak wystarczającej ilości wapnia w diecie może również przyczyniać się do powstawania niepokoju, depresji i problemów ze snem. Niezależnie od wieku i płci, ważne jest, aby włączyć do diety pokarmy bogate w wapń, ograniczyć te, które wyczerpują wapń i uzyskać wystarczająco dużo magnezu i witamin D i K, aby pomóc wapnia wykonać swoją pracę. Dowiedz się więcej "
Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii twojego organizmu. Większość z nich powinna jednak pochodzić ze złożonych, nierafinowanych węglowodanów (warzyw, całych ziaren, owoców), a nie z cukrów i węglowodanów rafinowanych. Cięcie białego chleba, ciastek, skrobi i cukru może zapobiec gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi, wahaniom nastroju i energii oraz odkładaniu się tłuszczu, zwłaszcza w okolicach talii. Dowiedz się więcej "
Przejście na zdrową dietę
Przejście na zdrową dietę nie musi być propozycją typu "wszystko albo nic". Nie musisz być doskonały, nie musisz całkowicie eliminować jedzenia, które lubisz i nie musisz zmieniać wszystkiego na raz - to zazwyczaj prowadzi tylko do oszukiwania lub rezygnacji z nowego planu żywienia.
Lepszym podejściem jest wprowadzenie kilku drobnych zmian na raz. Utrzymanie skromnych celów może pomóc osiągnąć więcej w dłuższej perspektywie czasowej, bez poczucia braku lub przytłoczenia poważną zmianą diety. Pomyśl o planowaniu zdrowej diety jako o kilku małych, łatwych do wykonania krokach, takich jak dodawanie sałatki do diety raz dziennie. W miarę jak Twoje małe zmiany stają się nawykiem, możesz nadal dodawać więcej zdrowych wyborów.
Ustawienie się na sukces
Aby przygotować się na sukces, staraj się zachować prostotę. Jedzenie zdrowszej diety nie musi być skomplikowane. Zamiast zbytnio przejmować się liczeniem kalorii, pomyśl na przykład o swojej diecie w kategoriach koloru, różnorodności i świeżości. Skoncentruj się na unikaniu żywności pakowanej i przetworzonej oraz na wyborze bardziej świeżych składników, gdy tylko jest to możliwe.
Przygotuj więcej własnych posiłków. Gotowanie większej ilości posiłków w domu może pomóc Ci przejąć odpowiedzialność za to, co jesz i lepiej monitorować dokładnie to, co wchodzi w skład Twojego jedzenia. Zjesz mniej kalorii i unikniesz chemicznych dodatków, dodawania cukru i niezdrowych tłuszczów z pakowanych i spożywanych pokarmów, które mogą powodować uczucie zmęczenia, wzdęcia i rozdrażnienia oraz nasilać objawy depresji, stresu i niepokoju.
Dokonaj odpowiednich zmian. Przy ograniczaniu ilości niezdrowych pokarmów w diecie, ważne jest, aby zastąpić je zdrowymi alternatywami. Zastąpienie niebezpiecznych tłuszczów trans zdrowymi tłuszczami (np. zamiana smażonego kurczaka na grillowanego łososia) pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie. Jednak zastąpienie tłuszczów zwierzęcych wyrafinowanymi węglowodanami (np. zastąpienie boczku śniadaniowego pączkiem) nie zmniejszy ryzyka chorób serca ani nie poprawi samopoczucia.
Przeczytaj etykiety. Ważne jest, aby być świadomym tego, co znajduje się w żywności, ponieważ producenci często ukrywają duże ilości cukru lub niezdrowych tłuszczów w pakowanej żywności, nawet żywności twierdzącej, że jest zdrowa.
Skup się na tym, jak się czujesz po jedzeniu. Pomoże to w rozwijaniu nowych, zdrowych nawyków i smaków. Im zdrowsze jedzenie, tym lepiej będziesz się czuł po posiłku. Im więcej jesz niezdrowego jedzenia, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz czuł się niekomfortowo, mdłości lub wyczerpany poziom energii.
Pijcie dużo wody. Woda pomaga spłukiwać nasze systemy produktów odpadowych i toksyn, ale wielu z nas przechodzi przez życie w stanie odwodnienia - co powoduje zmęczenie, brak energii i bóle głowy. Częste jest mylenie pragnienia z głodem, więc utrzymanie dobrego nawodnienia pomoże Ci również dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych.
Umiarkowanie: ważne dla każdej zdrowej diety
Czym jest umiar? W zasadzie oznacza to jedzenie tylko takiej ilości jedzenia, jakiej potrzebuje twoje ciało. Powinieneś czuć się zadowolony pod koniec posiłku, ale nie wypchany. Dla wielu z nas umiarkowanie oznacza jedzenie mniej niż teraz. Ale nie oznacza to eliminowania jedzenia, które kochasz. Na przykład, jedzenie bekonu na śniadanie raz w tygodniu, może być uważane za umiarkowane, jeżeli będziesz jeść zdrowy lunch i kolację, ale nie jeżeli będziesz jeść pączki i pizzę z kiełbasą.
Staraj się nie myśleć o niektórych produktach spożywczych jako o "zakazach". Kiedy zakazuje się pewnych produktów spożywczych, to naturalne, że chce się ich więcej, a potem czuje się jak porażka, jeśli poddasz się pokusie. Zacznij od zmniejszenia wielkości porcji niezdrowego jedzenia i nie jedzenia ich tak często. Zmniejszając spożycie niezdrowych pokarmów, możesz odczuwać ich mniejszą ochotę lub myśleć o nich tylko jako o okazjonalnych odpustach.
Pomyślcie o mniejszych porcjach. Rozmiary serwowanych porcji zostały ostatnio balonowane. Podczas posiłku na zewnątrz, wybierz przystawkę zamiast entree, podziel się daniem z przyjacielem i nie zamawiaj niczego wielkiego. W domu, wizualne wskazówki mogą pomóc z wielkością porcji. Twoja porcja mięsa, ryby lub kurczaka powinna być wielkości talii kart, a pół filiżanki tłuczonego ziemniaka, ryżu lub makaronu jest mniej więcej wielkości tradycyjnej żarówki. Podając posiłki na mniejszych talerzach lub w miseczkach, możesz oszukać swój mózg, że jest to większa porcja. Jeśli nie czujesz się zadowolony pod koniec posiłku, dodaj więcej zieleni liściastej lub uzupełnij posiłek owocami.
Nie spieszcie się. Ważne jest, aby zwolnić tempo i myśleć o jedzeniu jako o pożywieniu, a nie tylko o czymś, co można zjeść w przerwie między spotkaniami lub po drodze, aby odebrać dzieci. To rzeczywiście trwa kilka minut, aby mózg powiedzieć swojemu ciału, że ma wystarczająco dużo jedzenia, więc jeść powoli i przestać jeść, zanim poczujesz się pełny.
Jedzcie z innymi, kiedy tylko to możliwe. Jedzenie samotnie, zwłaszcza przed telewizorem lub komputerem, często prowadzi do bezmyślnego objadania się.
Ograniczyć przekąski w domu. Uważaj na żywność, którą masz pod ręką. Jeśli masz niezdrowe przekąski i smakołyki w stanie gotowym, jedzenie z umiarem jest trudniejsze. Zamiast tego, otaczaj się zdrowymi wyborami, a kiedy będziesz gotów nagrodzić się specjalnym przysmakiem, wyjdź na zewnątrz i zdobądź go wtedy.
Kontroluj jedzenie emocjonalne. Nie zawsze jemy tylko po to, aby zaspokoić głód. Wielu z nas zwraca się również do jedzenia, aby złagodzić stres lub poradzić sobie z nieprzyjemnymi emocjami, takimi jak smutek, samotność czy nuda. Ale ucząc się zdrowszych sposobów radzenia sobie ze stresem i emocjami, możesz odzyskać kontrolę nad jedzeniem i swoimi uczuciami.
Najnowsze Artykuły
- Sport
- 11 października 2022
Na co zwrócić uwagę w odzieży sportowej
- Zdrowe odżywianie
- 26 września 2022
Na czym najlepiej smażyć?
- Sport
- 20 września 2022
Zalety trenowania piłki nożnej
Kategorie
- Sport 10
- Wrestling 6
- Kluby sportowe 6
- Zdrowe odżywianie 16
- Blog 1