- Zdrowe odżywianie
- 11 lutego 2020
Jak dostosować dietę do wieku?
Karmienie ciała i umysłu z wiekiem
Zdrowe odżywianie się jest ważne w każdym wieku, ale staje się jeszcze ważniejsze, gdy docieramy do połowy życia i dalej. Z wiekiem zdrowe odżywianie się może pomóc w poprawie sprawności umysłowej, zwiększyć poziom energii i zwiększyć odporność na choroby. Dobre odżywianie się może być również kluczem do pozytywnych perspektyw i zachowania równowagi emocjonalnej. Ale zdrowe odżywianie nie musi polegać na jedzeniu i poświęcaniu się. Powinno ono polegać raczej na rozkoszowaniu się świeżym, smacznym jedzeniem, zdrowymi składnikami i jedzeniem w towarzystwie przyjaciół i rodziny.
Bez względu na wiek i dotychczasowe nawyki żywieniowe, nigdy nie jest za późno na zmianę diety i poprawę sposobu myślenia i odczuwania. Lepsza dieta może Ci teraz pomóc:
Żyć dłużej i mocniej. Dobre odżywianie może zwiększyć odporność, zwalczać toksyny powodujące choroby, utrzymać wagę ciała pod kontrolą, a także zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru mózgu, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, utraty kości i raka. Oprócz aktywności fizycznej, zrównoważona dieta może również przyczynić się do zwiększenia niezależności z wiekiem.
Wyostrzyć swój umysł. Osoby jedzące owoce, warzywa liściaste oraz ryby i orzechy zapakowane w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić koncentrację i zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Bogata w antyoksydanty zielona herbata może również poprawiać pamięć i czujność umysłową w miarę starzenia się.
Poczuj się lepiej. Całościowe posiłki mogą dać Ci więcej energii i pomóc w lepszym wyglądzie, poprawiając Twój nastrój i poczucie własnej wartości. To wszystko jest połączone - kiedy twoje ciało czuje się dobrze, czujesz się szczęśliwsza wewnątrz i na zewnątrz.
Zdrowe odżywianie to coś więcej niż tylko jedzenie
Dobre odżywianie się, podobnie jak wiek, to coś więcej niż tylko jakość i różnorodność jedzenia. To także przyjemność z jedzenia, która wzrasta, gdy posiłek jest dzielony. Jedzenie z innymi może być tak samo ważne jak dodawanie witamin do diety. Atmosfera społeczna pobudza umysł, sprawia, że posiłki stają się przyjemniejsze i może pomóc w trzymaniu się planu zdrowego odżywiania.
Nawet jeśli mieszkasz sam, możesz sprawić, że zdrowe posiłki będą przyjemniejsze:
Zakupy z innymi. Zakupy z przyjacielem mogą dać Ci szansę na nadrobienie zaległości, nie pozostając w tyle za Twoimi obowiązkami. Jest to również świetny sposób na dzielenie się nowymi pomysłami na posiłki i oszczędzanie pieniędzy na transakcjach rabatowych typu "kup jeden, zdobądź drugą połowę ceny".
Gotowanie z innymi. Zaproś znajomego do podzielenia się obowiązkami związanymi z gotowaniem - jeden z nich przygotowuje na przykład wejście, drugi deser. Gotowanie z innymi może być zabawnym sposobem na pogłębienie relacji, a podział kosztów może sprawić, że będzie to tańsze dla was obu.
Sprawia, że posiłki stają się doświadczeniem społecznym. Prosta rozmowa z przyjacielem lub ukochaną osobą przy stole może odegrać dużą rolę w łagodzeniu stresu i poprawieniu nastroju. Zbieraj regularnie rodzinę i bądź na bieżąco z życiem każdego z nas. Zaproś przyjaciela, współpracownika lub sąsiada na kolację. Wizyta w ośrodku opieki dziennej dla dorosłych lub zapisanie się na program posiłków dla seniorów może również zapewnić zarówno towarzystwo, jak i pożywne posiłki dla starszych osób.
Jak stworzyć zdrową dietę
Kluczem do zdrowego odżywiania się jest skupienie się na całej, minimalnie przetworzonej żywności, której Twój organizm potrzebuje w miarę starzenia się - żywności, która jest jak najbardziej zbliżona do jego naturalnej formy. Nasz organizm w różny sposób reaguje na różne pokarmy, w zależności od genetyki i innych czynników zdrowotnych, więc znalezienie zdrowej diety, która będzie najlepsza dla Ciebie, może wymagać pewnych eksperymentów. Te wskazówki to dobre miejsce na początek:
Jedzcie dużo owoców i warzyw. Przełamać rutynę jabłkowo-bananową i wybrać bogate w kolory zbiory, takie jak jagody czy melony. Wyceluj w 2-3 porcje dziennie. Jeśli chodzi o warzywa, wybieraj bogate w antyoksydanty ciemne, liściaste zieleniny, takie jak jarmuż, szpinak i brokuły, a także kolorowe warzywa, takie jak marchew i squash. Zrób warzywka bardziej apetyczne, posypując je oliwą z oliwek, posypując kozim serem lub smażąc z czosnkiem lub płatkami chili. Spróbuj za 2-3 filiżanki każdego dnia.
Wybierz wapno dla zdrowia kości. Utrzymanie zdrowia kości z wiekiem zależy od odpowiedniego spożycia wapnia, aby zapobiec osteoporozie i złamaniom kości. Dobrymi źródłami wapnia są mleko, jogurt, ser lub źródła niemleczne, takie jak tofu, brokuły, migdały i jarmuż. Dowiedz się więcej
Idź "dobry tłuszcz", a nie "bez tłuszczu". Zamiast próbować wyciąć tłuszcz z diety, skoncentruj się na cieszeniu się zdrowymi tłuszczami - takimi jak omega-3s - które mogą chronić organizm przed chorobami i wspierać Twój nastrój i funkcje mózgu. Dowiedz się więcej
Zmieniaj swoje źródła białka. Z wiekiem spożywanie wystarczającej ilości wysokojakościowego białka może poprawić samopoczucie, zwiększyć odporność na stres, niepokój i depresję, a nawet pomóc w wyraźniejszym myśleniu. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości białka z przetworzonych produktów mięsnych, takich jak hot dogi, bekon i salami, może zwiększyć Twoje ryzyko wystąpienia chorób serca, raka i innych problemów zdrowotnych. Zmieniaj swoje źródła białka, zamiast polegać tylko na czerwonym mięsie, włączając do swojej diety więcej ryb, fasoli, grochu, jaj, orzechów i nasion. Dowiedz się więcej
Zjedz więcej włókna. Błonnik pokarmowy może zrobić o wiele więcej, niż utrzymać cię w normie. Może on obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy, poprawić zdrowie skóry i pomóc w utracie wagi. Wraz z wiekiem trawienie staje się mniej wydajne, dlatego ważne jest, aby włączyć do diety wystarczającą ilość błonnika. Kobiety po 50. roku życia powinny starać się spożywać co najmniej 21 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni po 50. roku życia co najmniej 30 gramów dziennie. Niestety, większość z nas nie otrzymuje nawet połowy tych ilości. Dowiedz się więcej
Bądź mądry w kwestii węglowodanów. Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast przetworzonej białej mąki, aby uzyskać więcej składników odżywczych i błonnika, a następnie tnij na cukier i rafinowane węglowodany. Podczas gdy nasze zmysły smaku i zapachu zmniejszają się z wiekiem, zachowujemy zdolność do najdłuższego rozróżniania smaków słodkich, co sprawia, że wiele starszych osób spożywa więcej cukru i rafinowanych węglowodanów niż jest zdrowych. W przeciwieństwie do węglowodanów złożonych, które są bogate w błonnik, węglowodanów rafinowanych lub prostych (takich jak biały ryż, biała mąka, cukier rafinowany) może prowadzić do dramatycznego skoku poziomu cukru we krwi, a następnie gwałtownego krachu, który pozostawia uczucie głodu i skłonność do przejadania się.
Najnowsze Artykuły
- Sport
- 11 października 2022
Na co zwrócić uwagę w odzieży sportowej
- Zdrowe odżywianie
- 26 września 2022
Na czym najlepiej smażyć?
- Sport
- 20 września 2022
Zalety trenowania piłki nożnej
Kategorie
- Sport 10
- Wrestling 6
- Kluby sportowe 6
- Zdrowe odżywianie 16
- Blog 1