- Zdrowe odżywianie
- 10 lutego 2020
Wybór zdrowej proteiny
Co to jest białko?
Białko dostarcza energii i wspiera Twój nastrój i funkcje poznawcze. Jest niezbędnym składnikiem odżywczym niezbędnym do budowy, utrzymania i naprawy tkanek, komórek i organów w całym organizmie. Podczas gdy znajduje się w wielu produktach spożywczych, które spożywamy na co dzień, dla czegoś tak powszechnego jest to często niezrozumiała część naszej diety.
Kiedy jesz białko, jest ono rozkładane na 20 aminokwasów, które są podstawowymi budulcami wzrostu i energii organizmu. Aminokwas tryptofan wpływa na nastrój, produkując serotoninę, która może zmniejszyć objawy depresji i lęku oraz poprawić ogólną funkcję poznawczą.
Większość zwierzęcych źródeł białka, takich jak mięso, drób, ryby, jaja i nabiał, dostarcza wszystkich potrzebnych organizmowi aminokwasów, natomiast źródła białka pochodzenia roślinnego, takie jak ziarna, fasola, warzywa i orzechy, często nie zawierają jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Nie oznacza to jednak, że trzeba jeść produkty pochodzenia zwierzęcego, aby otrzymać odpowiednie aminokwasy. Jedząc codziennie wiele roślinnych źródeł białka, możesz zapewnić swojemu organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje.
Korzyści zdrowotne płynące z białka
Białko daje ci energię, by wstać i iść dalej. Podczas gdy zbyt dużo białka może być szkodliwe dla osób z chorobami nerek, cukrzycą i innymi schorzeniami, jedzenie odpowiedniej ilości wysokiej jakości białka:
- Utrzymuje Twój układ odpornościowy w dobrym stanie, utrzymuje zdrowie serca i układu oddechowego oraz przyspiesza powrót do zdrowia po wysiłku fizycznym.
- Ma zasadnicze znaczenie dla wzrostu i rozwoju dzieci oraz dla zachowania zdrowia w starszym wieku.
- Może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby sercowo-naczyniowe.
- Może pomóc Ci w wyraźnym myśleniu i może poprawić zapamiętywanie
- Może poprawić samopoczucie i zwiększyć odporność na stres, lęk i depresję.
- Może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi, ograniczając apetyt, dając uczucie pełności na dłużej i dostarczając dodatkowej energii do ćwiczeń.
Oprócz tego, że białko jest niezbędne do tego, aby czuć się zdrowo i energicznie, jest również ważne dla Twojego wyglądu. Jedzenie wysokiej jakości białka może pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry, paznokci i włosów, budowaniu mięśni i utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała podczas diety.
Podczas gdy większość ludzi jedzących dietę zachodnią otrzymuje wystarczającą ilość białka każdego dnia, wielu z nas nie otrzymuje takiej jakości białka, jakiej potrzebujemy.
Wysoka jakość a niska jakość białka
Rozróżnienie między mięsem hodowanym przemysłowo a ekologicznym, karmionym trawą jest tylko częścią oddzielenia niskiego i wysokiej jakości źródeł białka.
- Podczas gdy na przykład niektóre mięsa przetworzone lub obiadowe mogą być dobrym źródłem białka, wiele z nich jest obciążonych solą, co może powodować wysokie ciśnienie krwi i prowadzić do innych problemów zdrowotnych.
- Przetworzone mięso wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka, prawdopodobnie ze względu na substancje stosowane w przetwórstwie mięsa.
Kluczem do zapewnienia organizmowi odpowiedniej ilości wysokojakościowego białka jest włączenie do diety różnych rodzajów, a nie poleganie tylko na czerwonym lub przetworzonym mięsie.
Dobre źródło wysokiej jakości białka.
Ryba. Większość owoców morza ma wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczów nasyconych. Ryby takie jak łosoś, pstrąg, sardynki, sardele, szablec (czarny dorsz) i śledź są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Eksperci zalecają spożywanie owoców morza co najmniej dwa razy w tygodniu.
Drób. Usunięcie skóry z kurczaka i indyka może znacznie zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych. W Stanach Zjednoczonych drób nieekologiczny może również zawierać antybiotyki i być hodowany na paszach GMO uprawianych z użyciem pestycydów, dlatego w miarę możliwości należy zdecydować się na chów ekologiczny i na wolnym wybiegu.
Produkty mleczarskie. Produkty takie jak chude mleko, ser i jogurt oferują dużo zdrowego białka. Uważaj jednak na dodatek cukru do jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu i mleka aromatycznego, a także pomijaj ser przetworzony, który często zawiera składniki niemleczne.
Fasola. Fasola i groszek są pakowane pełne zarówno białka jak i błonnika. Dodaj je do sałatek, zup i gulaszu, aby zwiększyć spożycie białka.
Orzechy i nasiona. Oprócz tego, że są bogatym źródłem białka, orzechy i nasiona są bogate w błonnik i "dobre" tłuszcze. Dodawać do sałatek lub przechowywać pod ręką do przekąsek.
Tofu i produkty sojowe. Niezmodyfikowane genetycznie tofu i soja są doskonałą alternatywą dla czerwonego mięsa, o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu. Spróbuj "bezmięsnego poniedziałku", roślinne źródła białka są często tańsze niż mięso, więc mogą być równie dobre dla Twojego portfela, jak i dla Twojego zdrowia.
Najnowsze Artykuły
- Sport
- 11 października 2022
Na co zwrócić uwagę w odzieży sportowej
- Zdrowe odżywianie
- 26 września 2022
Na czym najlepiej smażyć?
- Sport
- 20 września 2022
Zalety trenowania piłki nożnej
Kategorie
- Sport 10
- Wrestling 6
- Kluby sportowe 6
- Zdrowe odżywianie 16
- Blog 1