- Zdrowe odżywianie
- 19 marca 2020
Dietetyczne i żywieniowe porady dla kobiet
Zrozumienie unikalnych potrzeb żywieniowych kobiet
Staranie się zrównoważyć wymagania rodziny i pracy lub szkoły - i radzenie sobie z presją mediów, aby wyglądać i jeść w określony sposób - może utrudnić każdej kobiecie utrzymanie zdrowej diety. Ale właściwe odżywianie się może nie tylko poprawić samopoczucie, zwiększyć energię i pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi, ale może być również ogromnym wsparciem na różnych etapach życia kobiety.
Potrzeby żywieniowe dzieci, chłopców i dziewczynek są w dużej mierze podobne. Ale kiedy rozpoczyna się okres dojrzewania, kobiety zaczynają opracowywać wyjątkowe potrzeby żywieniowe. W miarę starzenia się i jak nasz organizm przechodzi więcej zmian fizycznych i hormonalnych, nasze potrzeby żywieniowe stale ewoluują, co sprawia, że ważne jest, aby nasze diety ewoluowały tak, aby zaspokoić te zmieniające się potrzeby.
Podczas gdy kobiety zazwyczaj potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni, nasze zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały jest znacznie wyższe. Zmiany hormonalne związane z menstruacją, rozrodczością i menopauzą oznaczają, że kobiety są bardziej narażone na anemię, osłabienie kości i osteoporozę, co wymaga większego spożycia takich składników odżywczych jak żelazo, wapń, magnez, witamina D i witamina B9 (folian).
Dlaczego wiele kobiet nie stosuje się do wytycznych żywieniowych
Jako kobiety, wiele z nas jest skłonnych do zaniedbywania własnych potrzeb żywieniowych. Możesz czuć, że jesteś zbyt zajęta, aby dobrze się odżywiać, przyzwyczajona do tego, że na pierwszym miejscu stawiasz potrzeby swojej rodziny lub starasz się stosować ekstremalną dietę, która sprawia, że brakuje Ci ważnych składników odżywczych i czujesz się podenerwowana, głodna i pozbawiona energii. Badania żywieniowe często zaniedbują również specyficzne potrzeby kobiet. W badaniach zazwyczaj biorą udział mężczyźni, których poziom hormonów jest bardziej stabilny i przewidywalny, co sprawia, że wyniki są czasami nieistotne lub nawet mylące dla potrzeb kobiet. Wszystko to może przyczyniać się do poważnych niedoborów w codziennym żywieniu.
Podczas gdy to, co sprawdza się najlepiej dla jednej kobiety, nie zawsze może być najlepszym wyborem dla innej, ważne jest, aby budować swoje wybory żywieniowe wokół swoich istotnych potrzeb żywieniowych. Bez względu na to, czy chcesz poprawić swoją energię i nastrój, zwalczyć stres lub ZNP, zwiększyć płodność, cieszyć się zdrową ciążą, czy też złagodzić objawy menopauzy, te porady żywieniowe mogą pomóc Ci zachować zdrowie i dynamikę przez cały czas zmieniającego się życia.
Wapń dla mocnych kości przez całe życie
Potrzebujesz między innymi wapnia, aby zbudować zdrowe kości i zęby, utrzymać je w dobrej kondycji z wiekiem, regulować rytm serca i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Niedobór wapnia może prowadzić do problemów z nastrojem, takich jak drażliwość, niepokój, depresja i problemy ze snem, lub je pogłębiać. Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie, Twój organizm będzie pobierał wapń z kości, aby zapewnić normalne funkcjonowanie komórek, co może prowadzić do osłabienia kości lub osteoporozy. Kobiety są w większym stopniu niż mężczyźni narażone na osteoporozę, dlatego ważne jest, aby otrzymywać dużo wapnia, w połączeniu z magnezem i witaminą D, aby wspierać swoje zdrowie kości.
Ile wapnia, magnezu i witaminy D potrzebujesz?
Wapń: Dla dorosłych kobiet w wieku 19-50 lat, zalecana dzienna dieta USDA wynosi 1.000 mg/dobę. Dla kobiet powyżej 50 roku życia zalecana dzienna dieta wynosi 1.200 mg/dobę. Dobrymi źródłami wapnia są produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, niektóre ryby, zboża, tofu, kapusta i letni squash. Twój organizm nie może jednorazowo przyjąć więcej niż 500 mg i nie ma żadnej korzyści z przekroczenia zalecanej dawki dziennej.
Magnez: Magnez zwiększa wchłanianie wapnia z krwi do kości. W rzeczywistości, Twój organizm nie może wykorzystać wapnia bez niego. Zalecana dzienna dieta USDA dla magnezu wynosi od 320 do 400 mg/dobę. Dobre źródła to zielone warzywa liściaste, squash letni, brokuły, halibut, ogórek, zielona fasola, seler i różne nasiona.
Witamina D: Witamina D jest również kluczowa dla prawidłowego metabolizmu wapnia. Wyceluj na 600 IU (jednostek międzynarodowych) dziennie. Możesz otrzymać witaminę D z około pół godziny bezpośredniego światła słonecznego, a także z żywności, takiej jak łosoś, krewetki, wzbogacone mleko witaminą D, dorsz i jaja.
Czy należy unikać nabiału z powodu jego nasyconej zawartości tłuszczu?
Jak pokazuje powyższa tabela, jednymi z najlepszych źródeł wapnia są produkty mleczne. Jednak produkty mleczne, takie jak mleko pełne, ser i jogurt również zwykle zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych. USDA zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 10% dziennych kalorii, co oznacza, że można umiarkowanie korzystać z produktów mleczarskich z pełnym mlekiem i w miarę możliwości wybierać beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczarskie. Należy mieć świadomość, że odtłuszczone produkty mleczne często zawierają dużo dodatku cukru, co może mieć negatywny wpływ zarówno na zdrowie, jak i talię.
Najnowsze Artykuły
- Sport
- 11 października 2022
Na co zwrócić uwagę w odzieży sportowej
- Zdrowe odżywianie
- 26 września 2022
Na czym najlepiej smażyć?
- Sport
- 20 września 2022
Zalety trenowania piłki nożnej
Kategorie
- Sport 10
- Wrestling 6
- Kluby sportowe 6
- Zdrowe odżywianie 16
- Blog 1